Keto-Diät zur Gewichtsreduktion

Es gibt viele Möglichkeiten, diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden, manche Menschen bevorzugen Bewegung und für manche ist eine Diät die bessere Option. Sport und diätetische Einschränkungen werden oft kombiniert, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Es gibt eine Keto-Diät zur Gewichtsreduktion, die Sportler seit langem kennen.

Die Keto-Diät ist nicht nur zum Abnehmen von Übergewicht gedacht, sondern auch zum Austrocknen des Körpers, was sie in Sportlerkreisen, insbesondere beim Bodybuilding, berühmt gemacht hat. Mit dieser Keton-Diät für Frauen können Sie Ihre Figur anpassen, aber dafür müssen Sie sie mit dem Training kombinieren.

Die Keto-Diät funktioniert wie folgt: Der Körper verwendet Kohlenhydrate als Energiequelle, wenn ihm diese fehlen, beginnt er mit der Verwendung von Fett. Dies ist der Kern des Systems, bei dem die Kohlenhydrataufnahme minimiert wird. Gleichzeitig ist zu beachten, dass Kohlenhydrate für den Körper notwendig sind und es völlig unmöglich ist, sie auszuschließen. Ein ebenso wichtiger Punkt der Keto-Diät ist das richtige Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten, die Berechnung des Gesamtkaloriengehalts. Wenn das Ziel darin besteht, Ihren Körper zu trocknen, sollten Sie unbedingt Sport treiben.

Was du wissen musst

Dies ist der Name, den die Keto-Diät aufgrund des Zustands des Körpers erhält, in dem sie sich während einer solchen Diät befindet. Der normale Prozess, der auftritt, wenn Kohlenhydrate in den Körper gelangen, wenn sie in Glukose zerlegt werden, ist dies die Energiequelle für den Körper. In Fällen, in denen der Körper keine Kohlenhydrate erhält, werden Ketonkörper aus Fettsäuren hergestellt und dienen als Energiequelle. Der eigentliche Zustand des Körpers wird Ketose genannt, wie diese kohlenhydratarme Diät genannt wurde.

Es gibt drei Arten von Diäten, das Ergebnis hängt von der richtigen Wahl ab! Damit die Keto-Diät Ergebnisse bringt und der Wochenplan korrekt erstellt wurde, müssen Sie herausfinden, welche Art von Keto-Diät Sie einhalten müssen:

• Die einfachste Option ist die Standardoption, die für diejenigen geeignet ist, die während des Trainings nicht sehr schwere Lasten haben. Bei dieser Art der Keto-Diät ist das Verhältnis von Protein zu Fett bei minimaler Kohlenhydrataufnahme konstant.
• Die nächste Option ist für diejenigen, die intensiv trainieren. Diese Art der Keto-Diät wird als gezielte oder gezielte Diät bezeichnet, die sich durch regelmäßige Kohlenhydratmengen auszeichnet. Dies geschieht, damit der Körper während der Belastung des Körpers ausreichend Glukose erhält, was hilft, Müdigkeit und Lethargie zu vermeiden. Diese Zufuhr von Kohlenhydraten erfolgt nur vor und nach dem Training, der Rest der Ernährung bleibt unverändert.
• Und nicht zuletzt ist die zyklische Form, eine solche Keto-Diät für erfahrene Sportler mit intensivem Training gedacht. In diesem Fall hängen die Zufuhr von Kohlenhydraten und die Häufigkeit des Verzehrs direkt von der Erschöpfung des Körpers und der Intensität der körperlichen Aktivität ab. Die Berechnung richtet sich nach den individuellen Bedürfnissen des Körpers.

Bei der Auswahl der Art der Keto-Diät müssen Sie die einzige Regel anwenden:

Wenn dem Körper Kalorien fehlen, verliert eine Person an Gewicht, bei einem Überschuss wächst die Muskelmasse bei körperlicher Anstrengung.

Ebenso wichtig ist es, dass die Muskeln vor und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, da dies sie vor der Zerstörung bewahrt. Daher ist es besser, mit dem Zieltyp zu beginnen.

Richtige Ernährung

Damit die ketogene Ernährung für Mädchen für eine Woche richtig zusammengestellt werden kann, lohnt es sich, auf die Berechnung der Kalorien, das Verhältnis von Fett, Protein, Kohlenhydraten zu achten und sich mit der Liste der auszuschließenden Lebensmittel vertraut zu machen.

Es versteht sich, dass jede Person ihre eigene tägliche Kalorienzufuhr hat, die direkt von Gewicht und körperlicher Aktivität abhängt. Ist das Abnehmen das Ziel, sollten vom Tagesbedarf 500 kcal abgezogen werden, daraus ergibt sich der Tageswert. In Fällen, in denen Sie Muskeln aufbauen müssen, sollten Sie dagegen 500 kcal hinzufügen.

Das Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett:

• Für ein genaues und korrektes Verhältnis müssen Sie die Menge anhand einzelner Parameter berechnen.
• Proteinaufnahme: 2, 2 g pro kg fettfreie Muskelmasse. 1 g Protein enthält 4 kcal.
• Fettaufnahme: 1, 8 g pro kg fettfreie Muskelmasse. 1 g - 9 kcal.
• Kohlenhydrataufnahme: 0, 22 bis 0, 44 g pro kg fettfreie Muskelmasse. 1g - 4kcal.

Bei der Berechnung wird der Tagessatz verwendet, es ist nicht erforderlich, jede Mahlzeit perfekt zu berechnen, getrennt Fett, Kohlenhydrate und Proteine. Es ist viel bequemer und einfacher, die Gesamtkalorienaufnahme am Abend zu kontrollieren und das Gleichgewicht zu halten, während die Protein- und Kohlenhydratnorm und dann die Fette berechnet werden.

Anhand eines Beispiels lässt sich veranschaulichen, wie die Berechnung abläuft:

• Bei einer Tagesdosis von 2000 kcal ist das Ziel, Gewicht zu verlieren, in diesem Fall sind 1500 kcal die Norm. Dieser Tarif sollte in 4 oder 5 Mahlzeiten aufgeteilt werden, je nach Ihren eigenen Vorlieben, oder sich an die Diät basierend auf dem Gesamttagessatz halten.
• Zum Beispiel beträgt die trockene Muskelmasse 50 kg, dafür wird die Norm mit 2, 2 multipliziert mit der Masse von 50, es ergeben sich 110 g Kalorien 440.
• Außerdem Kohlenhydrate: Die gleiche Muskelmasse von 50 kg wird mit der Norm von 0, 22 multipliziert, es ergeben sich 11 g in Kalorien 44.
• Zu guter Letzt werden Fette berechnet, die Protein- und Kohlenhydratnorm wird von der Tagesnorm abgezogen: 1500 - 440 - 44 = 1016 kcal, was 112 g entspricht.

Es kann zu Abweichungen beim Gesamtkaloriengehalt kommen, da die Arten der ketogenen Ernährung eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten beinhalten.

So machen Sie es richtig:

• Wenn die Keto-Diät die Verwendung des Zieltyps beinhaltet, müssen Sie vor dem Training die Aufnahme von Kohlenhydraten pro 1 kg Gewicht von 0, 5 bis 1 g hinzufügen und die resultierende Menge vor und nach der Sitzung in 2 Teile aufteilen. Außerdem sollte der Fettanteil reduziert werden, damit die Gesamtkalorienaufnahme unverändert bleibt.
• Bei einer zyklischen Keto-Diät fügen Sie 5 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Trockengewicht hinzu. Eine solche Einführung von Kohlenhydraten erfolgt nach 2 Wochen der Diät und wird nur einmal pro Woche angewendet. Es ist unbedingt erforderlich, den Allgemeinzustand und die Empfindungen zu überwachen, da Beschwerden möglich sind, sollte die Ernährung angepasst werden.

Produkte:

• Wie Sie den Berechnungen entnehmen können, sind proteinhaltige Lebensmittel der Hauptbestandteil der Ernährung. Bei dieser Keto-Diät gibt es keinen Rahmen in den Produkten, die einzige Regel ist die minimale Aufnahme von Kohlenhydraten.
• Achten Sie gleichzeitig auf eine vollständige und gesunde Ernährung, da der Körper sie gerade während des Trainings braucht.

Expertenmeinung

Ernährungsberater:„Keton- oder ketogene Diät ist eine" minus „Diät, wenn dem Körper beigebracht wird, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Einige Gerichte der Keton-Diät sind jedem bekannt: zum Beispiel ein Gericht wie Eier mit Wurst oder Käse. Sie enthalten praktisch keine Kohlenhydrate Geschmorte grüne Bohnen und Fleisch, Fisch und Salat Viele mögen denken, dass diese Diät ziemlich vollständig ist, aber das ist sie nicht Die Gefahr der Keton-Diät besteht darin, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Körper normalerweise mit Ballaststoffen, Vitaminen und anderem Ballast versorgen Infolgedessen besteht auch bei intensivem Training das Risiko einer Verstopfung, und auch Fleischprodukte von geringer Qualität stellen ein großes Problem dar. Das darin enthaltene Cholesterin und Fett erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen und Arteriosklerose daran erinnert, dass die Ketondiät bei intensivem und häufigem Krafttraining kontraindiziert ist, bei intensivem Krafttraining wird nur eine zyklische Version der Diät empfohlen. Es sollte daran erinnert werden, dass tierisches Stärkeglykogen, in der Leber gespeichert wird für jedes Training verbraucht. Diese Menge beträgt ca. 150 g. Daher führt eine langfristige Ketondiät zu einer Erschöpfung der Reserven und der alternative Energiepfad kann nur ein Minimum an Energie liefern. "

Keto-Diät-Menü für die Woche

In der folgenden Tabelle haben wir das Keto-Diät-Menü für die Woche detailliert aufgeführt, die Diät ist sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet. Es ist erlaubt, Gerichte zu wechseln und durch eine eigene Version zu ersetzen, Hauptsache, die tägliche Kalorienaufnahme wird eingehalten.

Die aufgenommene Nahrungsmenge wird individuell berechnet.

Wochentag	Frühstück / Zweites Frühstück	Mittagessen / Nachmittagsjause	Abendessen
Montag	Omelett, Toast mit Käse / Proteinshake, Nüsse	Hühnchen (Brust), Reis (braun), Käse / Hüttenkäse, Proteinshake	Fisch (nicht sehr fettig), Buchweizen, Salat
Dienstag	Spinatomelett, Tee (nicht süß), Grapefruit / Joghurt	Hähnchenbrust, Salat. (Sie können einen Salat mit Olivenöl zubereiten) / Quark	Fisch in Folie gebacken (nicht sehr fettig)
Mittwoch	Omelett, Cocktail, Käse / Cocktail, Nüsse	Hähnchen (Brust), Rührei, Salat / Cocktail	Fisch (nicht sehr fettig), Salat, Grapefruit
Donnerstag	Omelette Joghurt, Tee / Käse	Huhn, Salat (Kräuter und Avocado), Brühe / Kefir, Nüsse	Früchte, Beeren, Thunfisch
Freitag	Omelett, Toast mit Käse, Kaffee / Kefir	Hühnchen (gekocht), Gemüse, Käse / Hüttenkäse	Fisch (nicht sehr fettig), Kräuter, Gurken
Samstag	Buchweizenbrei, Rinderzunge, Rübensalat / Kefir	Suppe, Fleisch, Salat, Kompott / Joghurt, Weizenkeime	Rindfleisch oder Fisch
Sonntag	Omelett mit Kräutern / Joghurt (ohne Zucker), kann durch Kefir ersetzt werden	Hühnersuppe (keine Kartoffeln und Nudeln) / Gedämpfter Fisch, Salat	Fleisch (nicht sehr fettig) gebacken oder gekocht

Wenn das Ergebnis erreicht wird, müssen Sie die Keto-Diät richtig verlassen, dafür können Sie nicht zu viel essen und zu fettreiche kalorienreiche Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen, Sie können nicht aufhören, Sport zu treiben.

Wichtige Punkte

Wichtig! Jede Diät hat Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen!

Bevor Sie diese Methode der Keto-Ernährung anwenden, sollten Sie die Fälle untersuchen, in denen die Verwendung verboten ist.

Bei Erkrankungen:

• Niere;
• Darm;
• Verdauungssystem:
• Mit Diabetes.

Eine ketogene Diät kann Ihre Gesundheit verschlechtern und Komplikationen verursachen.

Darüber hinaus kann die Keto-Diät Nebenwirkungen haben:

• Ein Müdigkeitsgefühl kann auftreten, am häufigsten tritt es in den ersten Tagen einer solchen Keto-Diät auf, dann geht es weg.
• Es ist wichtig, Ihren Cholesterinspiegel im Auge zu behalten. Dies ist gefährlich für das Herz-Kreislauf-System.
• Ist die Ernährung nicht richtig formuliert, mangelt es an Mineralien und Vitaminen, was sehr gesundheitsgefährdend ist.
• Das Trinken einer kleinen Menge Flüssigkeit kann zu einer erhöhten Konzentration von Ketonkörpern im Blut führen, was ebenfalls gefährlich ist.
• Beseitigen Sie den Alkoholkonsum während der Keto-Diät.

In vielerlei Hinsicht hängen die Nebenwirkungen einer Keto-Diät von der Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett ab, die in den Körper gelangen und deren Fehlen gesundheitliche Probleme verursacht. Die Wirksamkeit der Keto-Diät und die positiven Ergebnisse können festgestellt werden, gleichzeitig ist es jedoch unmöglich, die Nebenwirkungen eines Kohlenhydratmangels nicht zu beachten. Bei der Wahl dieser speziellen Diät kommt es vor allem auf die richtige Zusammensetzung der Diät an. Es muss den Körper mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen, die ein positives Ergebnis gewährleisten und vor möglichen negativen Folgen schützen. Obwohl die Diät darauf ausgerichtet ist, die Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren, können diese nicht vollständig ausgeschlossen werden, da dies dem Körper schadet. Für die richtige Keto-Ernährung sind alle Zutaten – Fette, Proteine und Kohlenhydrate – im richtigen Verhältnis wichtig.

Bewertungen von denen, die abgenommen haben

• Frau, 32 Jahre alt: "Ich habe lange Diäten gemacht, aber die Ergebnisse waren sehr erbärmlich, das Maximum, das ich erreichen wollte, war, nur ein paar Kilogramm zu verlieren. Im Internet unsere interessanten Informationen über Lyle MacDonalds Methode, beschloss ich, es an mir selbst auszuprobieren. Nur wenige von denen, die Er kennt, glauben, dass ich in einem Monat mehr als zehn Kilogramm abgenommen habe, und das ohne tägliche Besuche im Fitnessstudio haben meine Muskulatur deutlich gestärkt, jetzt kann ich sogar ohne Scham an jedem Modelwettbewerb teilnehmen - eine Figur für eine Augenweide. "
• Mädchen, 25 Jahre alt: „Seit meinem Studium am Institut habe ich mich daran gewöhnt, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Gleichzeitig kontrolliere ich ständig meine Ernährung, ich esse nur gesunde Lebensmittel. Dieses Jahr habe ich mich entschieden, die Keton-Diät auszuprobieren An mir selbst scheint es mir keine Schwierigkeiten zu geben. und die Muskeln müssen ein wenig gestärkt werden. Die Ergebnisse haben mich gefreut - nur ein Monat ist vergangen und die Waage zeigt ein ausgezeichnetes Ergebnis - minus 9 kg. "
• Frau, 28 Jahre alt: "Ich habe mich nie als Sportlerin gesehen, obwohl ich versuche, jeden Morgen regelmäßig zu joggen, aber ich widme auch zu Hause ein paar Minuten für einfache Gymnastik. Ich habe versucht, eine Keton-Diät zu machen, und ein Wunder ist passiert. " - Ich fing an, mich von den zusätzlichen Pfunden zu verabschieden. Diese Diät hat ein kleines Minus - ich kann nur langsam abnehmen, aber ich habe keinen Ort, an dem ich mich beeilen kann - mit den Ergebnissen bin ich jetzt schon zufrieden. "